Gezonde recepten
Gezond eten, dat willen we allemaal! Hier vind je recepten volgens de richtlijnen* van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze bieden variatie en veel voedingsstoffen die je nodig hebt. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.
Gezonde recepten
Gazpacho met kikkererwten en croutons
- Snijd de tomaten grof. Maak de paprika’s schoon en snijd grof. Schil de komkommer, verwijder de zaadlijsten en snijd grof. Snijd de ui grof. Spoel de kikkererwten onder koud stromend water en laat uitlekken, hou de helft apart. Hou wat paprika en komkommer achter ter garnering. Meng de groenten en de kikkererwten in een grote kom. Scheur ⅓ van het brood in grove stukken en voeg toe. Voeg de azijn en 2 el olie (per 4 personen) toe en breng op smaak met peper. Laat staan tot gebruik.
- Snijd ondertussen de rest van het brood in blokjes van 1 cm. Verhit een pan met 2 el olie (per 4 personen) en bak de blokjes brood 3 min. tot lichtbruine en knapperige croutons.
- Schep het groente-kikkererwtenmengsel in de blender, voeg het water toe en mix tot een gladde puree. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Zet minimaal 30 min. in de koelkast tot gebruik.
- Snijd de achtergehouden paprika en komkommer heel fijn. Serveer de koude soep in kommen met de croutons en de achtergehouden kikkererwten, paprika en komkommer. Besprenkel met de rest van de olie.
Wat is gezond eten?
Er zijn ontzettend veel studies en theorieën over gezonde voeding. Allerhande houdt voor gezond eten en gezonde recepten* de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum aan. Deze gaat uit van vijf categorieën: groente en fruit, eiwitten (ga voor vis, onbewerkt vlees, peulvruchten en eieren), koolhydraten (bijv. brood, graanproducten en aardappelen), smeer- en bereidingsvetten (bijv. zachte margarine of halvarine) en drinken (water, koffie en thee). Voor een gezonde maaltijd kies je een product uit elke categorie, eventueel i.c.m. 2 dagkeuzes**. Dat zijn ingrediënten of producten die buiten de schijf van vijf-categorieën vallen, waar je toch een aantal keer per dag voor kunt kiezen.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Dag- of weekkeuzes zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan is er af en toe ruimte voor iets daar buiten. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Gezonde recepten bestaan uit Schijf van Vijf producten met eventueel max. twee dagkeuzes en soms als het niet anders kan een weekkeuze. Dit staat dan aangegeven bij het recept.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks
Als gezond tussendoortje of snack kun je altijd kiezen voor snoepgroenten of fruit. Iets anders dan fruit of groente kan natuurlijk ook. Voor de zoetekauwen en de hartige snackers zijn er genoeg opties voor verantwoorde snacks. Bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Onze favoriet? Frozen yoghurtbars! En nooit meer een koekje? Welnee. Vuistregel: neem met mate. Bij het Voedingscentrum zijn koekjes trouwens een weekkeuze.
Hoe kom je aan 250 gram groente?
Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect!
Gezonde inspiratie